9月10日の『ヒルナンデス』で紹介された藤井恵さんのマンネリ解消レシピ「ブロッコリーのクタクタパスタ」をご紹介します。このレシピは、ブロッコリーをクタクタになるまで煮込み、ツナと一緒にパスタと絡めることで、栄養満点でありながらもとても簡単に作れる一品です。
普段のパスタメニューに変化を加えたいときにぴったりで、家族や友人にも喜ばれること間違いなしです。では、材料から作り方まで詳しく見ていきましょう。
材料（2人分）
- ブロッコリー：1/2株（茎の硬い皮を剥き、茎に縦の切り込みを入れる）
- 水：1/2カップ
- 塩：小さじ1/3
- ニンニク：1〜2かけ（叩き割る）
- ツナ（オイル漬け）：1缶（140g）
- スパゲティ：80g
- 塩：小さじ1
- 水：3カップ
- 粗挽き胡椒：少々
作り方
1. ブロッコリーを準備する
まず、ブロッコリーを準備します。ブロッコリーは茎の硬い皮を剥き、茎の部分に縦に切り込みを入れることで、茎が柔らかくなり、調理しやすくなります。茎まで無駄なく使うために、この切り込みを入れておくのがポイントです。ブロッコリーの花の部分はそのままで大丈夫です。
2. フライパンで煮る
次に、フライパンに準備したブロッコリーと水1/2カップ、塩小さじ1/3、ニンニク（叩き割ったもの）を入れます。このとき、ニンニクを叩いて割ることで、香りが引き立ちます。フライパンに蓋をして、強火にかけます。水が煮立ったら、弱火にして10分加熱します。ブロッコリーがクタクタになるまで煮込むことがこのレシピの特徴です。煮込むことで、ブロッコリーが柔らかく、味がしっかりと染み込みます。
3. スパゲティをレンジで調理
その間に、スパゲティを茹でる準備をします。耐熱容器にスパゲティと水3カップ、塩小さじ1を加えます。容器にふんわりラップをかけ、レンジ（600W）で12分加熱します。この加熱時間は、通常の茹で時間に4分追加した時間です。スパゲティの茹で具合は、レンジの機種によって異なることがあるので、途中で確認しながら加熱してください。重いガラスの容器を使用している場合は、＋2分追加するとよいでしょう。
4. ツナを加える
ブロッコリーが煮あがったら、フライパンからペーパータオルなどで余分な水分を軽く拭き取ります。ツナ缶（オイル漬け）を缶汁ごと加えます。ツナを加えることで、オイルの風味がソースに染み込み、味にコクが出ます。その後、塩と胡椒で味を調整します。ここで、少し濃い目の味にしておくと、パスタと混ぜた時にちょうどよい味わいになります。
5. パスタとブロッコリーを絡める
レンジで加熱したスパゲティが茹で上がったら、湯をしっかりと切り、ツナとブロッコリーのフライパンに加えます。フライパンの中で、パスタを具材とよく絡めます。スパゲティとブロッコリーのクタクタ具合がちょうど良くなったら、最後に粗挽き胡椒を少々振りかけ、完成です。粗挽き胡椒が香りを引き立て、全体の味を締めてくれます。
6. 盛り付け
出来上がった「ブロッコリーのクタクタパスタ」をお皿に盛りつけます。オイルベースのソースがパスタに絡み、ツナの旨味とブロッコリーの柔らかさが絶妙にマッチした一品です。
ポイント
- ブロッコリーの煮込み：ブロッコリーをクタクタになるまで煮ることで、苦味やエグみが取れ、甘みと旨味が引き出されます。ニンニクの香りも効いて、味に深みを加えます。
- パスタの茹で方：レンジを使ってパスタを茹でることで、鍋での茹で時間の手間を省き、しかもパスタの茹で具合が均一になります。塩をしっかり加えることで、パスタに下味がつきます。
- ツナの使い方：ツナ缶はオイルごと使用することで、ソースのコクが増し、よりリッチな味わいに仕上がります。ツナはしっかりと加熱して、ソースに馴染ませるようにします。
- アレンジ：ツナの代わりに、鶏肉やベーコンを使っても美味しく作れます。パスタの種類を変えて、ペンネやフィットチーネなどを使うと、また違った味わいが楽しめます。
まとめ
「ブロッコリーのクタクタパスタ」は、ブロッコリーとツナ、そしてシンプルな調味料で作るヘルシーで満足感のある一皿です。ブロッコリーをクタクタになるまで煮ることで、いつもとは違った食感と風味が楽しめます。レンジを使ってパスタを茹でることで、手間を省きつつも美味しく仕上げることができます。忙しい日にもぴったりなこのレシピ、ぜひご家庭で試してみてください！
