2024年9月3日、NHKの『あさイチ』で紹介された「えのきツナ焼き」は、料理研究家・原田翔太さんによる、ヘルシーで満足感のある一品です。このレシピは、片栗粉と豆腐を使い、低カロリーでも栄養満点な内容になっています。家にある材料で手軽に作れるこの料理は、忙しい日やダイエット中の方にもぴったりです。以下に、材料、作り方、そして料理のポイントを詳しく解説します。
材料（作りやすい量）
- 片栗粉：大さじ3
（生地に粘りを与え、ふわっとした食感を実現します。） - 絹豆腐：150g
（柔らかい食感とクリーミーさを加え、栄養価も高い。） - えのきだけ：50g
（低カロリーで食物繊維が豊富、食感のアクセントになります。） - ツナ：1缶
（タンパク質が豊富で、旨味をプラスします。） - ねぎ：適宜
（香りや味のアクセントとして使用します。） - マヨネーズ：大さじ1
（コクを出し、全体をまとめる役割があります。） - 塩・こしょう：各少々
（味を整えるための基本的な調味料です。）
作り方
- 材料を用意する
えのきだけは根元を切り落とし、ほぐしておきます。ねぎも適宜小口切りにしておきましょう。ツナは缶から出して水気を切ります。 - 混ぜ合わせる
ボウルに、片栗粉、絹豆腐、えのきだけ、ツナ、ねぎ、マヨネーズ、塩・こしょうを入れ、全体が均一になるように混ぜ合わせます。
POINT: 絹豆腐は水切りしなくても大丈夫です。豆腐の水分が、焼く際にふわっとした食感を生み出します。 - 焼く準備
フライパンに油（分量外）をひき、中火で温めます。 - 焼く
混ぜた材料を適当な大きさに分けて、フライパンに広げ入れます。片面を約2分焼き、焼き色がついたら裏返してもう片面も同様に2分焼きます。 - 仕上げ
両面がこんがり焼けたら、皿に盛り付けて完成です。お好みでさらにねぎをトッピングしても良いでしょう。
ポイント
- 具材の水分
絹豆腐を水切りしないことで、焼き上がりがしっとりと仕上がります。水分が多いと感じる場合は、片栗粉を少し足して調整することも可能です。 - 焼き加減
中火でじっくりと焼くことで、外はカリッと中はふんわりとした食感が生まれます。焦がさないように、焼き色を見ながら加熱してください。 - アレンジ自由自在
えのきの代わりに他のきのこ類を使ったり、ツナの代わりに鶏ひき肉を使用することで、味や食感が変わります。また、ピリ辛が好きな方は、赤唐辛子やラー油を加えても美味しく仕上がります。 - 保存方法
余った場合は、冷蔵庫で保存し、次の日に軽く焼き直すことで美味しくいただけます。冷凍保存も可能ですが、食感が変わる可能性があるため、焼き直しがオススメです。
まとめ
「えのきツナ焼き」は、ヘルシーな材料を使いながらも、しっかりとした満足感が得られる一品です。低カロリーで栄養価が高いのが魅力で、食事に取り入れることで健康的な食生活をサポートします。また、材料の組み合わせや調味料のアレンジによって、バリエーションが楽しめるので、家族や友人との食事にもピッタリです。ぜひこのレシピを試してみて、日々の食卓に彩りを加えてみてください。
