2024年10月24日、フジテレビ系『めざまし8』で谷原章介さんが紹介した「蒸し鶏」は、フライパン一つで手軽に作れるヘルシーな一品です。鶏胸肉の皮を取り除いてカロリーオフし、蒸し焼きにすることでしっとりとした仕上がりに。野菜もたっぷりと使用しているので、バランスの良い食事が手軽に楽しめます。調味料で下味をしっかりつけることで、蒸し鶏とは思えないほど深い味わいを引き出します。忙しい日の夕食や、お弁当のおかずにもおすすめです。
材料（3人分）
- 鶏胸肉（皮なし） 2枚
- キャベツ 1/4玉
- ピーマン 4個
- 玉ねぎ 1個
- しめじ 1パック
- 味噌 30g
- 酒 30g
- 砂糖 10g
- おろしニンニク 5g
- おろし生姜 5g
- コチュジャン 5g
- オイスターソース 15g
- すりゴマ 5g
- ごま油 大さじ1
作り方
- 下準備
鶏胸肉は皮を取り除き、厚い部分を包丁で開いて均一な厚さにします。これにより、火の通りが均等になり、しっとりとした仕上がりに。
ポイント：鶏肉の皮を取り除くことで、カロリーを抑えることができ、ヘルシーなメニューに。 - 鶏肉を漬け込む
味噌、酒、砂糖、おろしニンニク、おろし生姜、コチュジャン、オイスターソース、すりゴマ、ごま油をボウルに混ぜ合わせ、調味ダレを作ります。鶏胸肉を調味ダレに入れ、よく揉み込み、20〜30分ほど漬けておきます。
漬け置きすることで、鶏肉にしっかりと味が染み込みます。時間がない場合でも最低10分は漬けるのが理想です。 - フライパンに野菜と鶏肉をセット
キャベツはざく切り、玉ねぎはスライス、しめじは石づきを取り、小房に分けます。
少し深めのフライパンにキャベツ、玉ねぎ、しめじを敷き、その上に漬け込んだ鶏胸肉を乗せます。調味ダレも全て一緒にフライパンに入れます。 - 蒸し焼きにする
フライパンに蓋をして中火で加熱し、沸騰してきたら弱火にして12分ほど蒸し焼きにします。
蒸し焼きの時間が残り4分になったところで、ピーマンを縦に切り、加えてさらに蒸します。 - 仕上げ
火が通ったら、鶏胸肉をまな板に取り出し、食べやすい大きさにカットします。野菜はそのまま盛り付け用の皿に移します。
フライパンに残ったソースは中火にかけて少し煮詰め、旨味を凝縮させます。
盛り付けた野菜の上にカットした鶏肉を並べ、上から煮詰めたソースをかけて完成です。
ポイント
- カロリーオフとヘルシーさ
鶏胸肉の皮を取り除くことで脂肪分をカットし、全体のカロリーが抑えられます。また、蒸し焼きにすることで油を追加する必要がなく、ヘルシーに仕上がります。 - 調味ダレの深い味わい
味噌とコチュジャン、オイスターソースをベースにしたタレで、しっかりとしたコクと旨味を引き出します。これにより、シンプルな蒸し鶏とは一味違う、奥深い風味が楽しめます。 - フライパンひとつで簡単調理
フライパンひとつでできるので、洗い物も少なく手軽に作れるのがポイント。野菜と鶏肉を一緒に蒸し焼きにすることで、野菜の旨味が鶏肉に移り、風味が豊かになります。 - 煮詰めたソースで仕上げる
残ったタレを煮詰めることで、鶏肉や野菜にしっかり絡み、最後まで美味しくいただけます。煮詰める時間は好みの濃さに合わせて調整してください。
結び
谷原流「蒸し鶏」は、シンプルでありながら豊かな風味を楽しめる一品です。ヘルシーでボリューム感があり、野菜もたっぷり摂れるので、バランスの良いメニューとしておすすめです。フライパン一つで手軽に作れるので、忙しい日の夕食やお弁当のおかずにもぜひお試しください！
